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就醫(yī)助手
考試焦慮的表現(xiàn)
? ? ? ?生理方面:心率加快、呼吸加劇、胃腸不適、多汗、尿頻、頭痛、入睡困難、多夢(mèng)、易醒,醒后不解乏,白天頭腦昏沉等。
? ? ? ?思維方面:過分的擔(dān)心自己的考試結(jié)果、考前總是思考自己考不好別人如何評(píng)價(jià);總怕考不好,對(duì)自己不滿、自責(zé)、惶惶不可終日;記憶力下降,花費(fèi)好多時(shí)間復(fù)習(xí),但一合上書本腦子一片空白。
? ? ?? 行為方面:考場(chǎng)上惶恐不安、注意力不能集中(腦子里總是出現(xiàn)與學(xué)習(xí)無關(guān)的雜念,越想控制,這些雜念越出現(xiàn))、多余動(dòng)作增加、或胡亂答卷子、早早離開考場(chǎng)等。
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為什么會(huì)出現(xiàn)考試焦慮?
? ? ? 考試焦慮可能的原因有很多。有一些相對(duì)容易去發(fā)現(xiàn)和改善,而另一些則更為隱蔽,我們也更難僅憑意志來左右。
? ? ? ?保證睡眠和營(yíng)養(yǎng)、適度放松等等建議我們就不再多說了,如果你有過考試焦慮的經(jīng)歷,或是擔(dān)心自己會(huì)有考試焦慮,以下這些方法,或許值得一試。
? ? ? ?用理智戰(zhàn)勝情緒上的困擾。通過改變自己對(duì)考試的知覺和評(píng)價(jià),對(duì)考試獲得一種現(xiàn)實(shí)合理的態(tài)度,進(jìn)而對(duì)“即將面臨考試”這一情景產(chǎn)生一種控制感。
? ? ? ?程度如下:(1)檢查自己的擔(dān)憂:列出自己對(duì)有關(guān)開始的所有擔(dān)憂;(2)找出對(duì)自己影響最嚴(yán)重的不合理的擔(dān)憂,比如“我一定記不住知識(shí)點(diǎn)”、“我應(yīng)該會(huì)考不好”、“我感覺特別焦慮”等等絕對(duì)化的“肯定”、“應(yīng)該”、以偏概全、夸大危險(xiǎn)等。(3)與擔(dān)憂進(jìn)行質(zhì)辯:現(xiàn)實(shí)的事實(shí)、理性的常識(shí)提供正向和反向的證據(jù)。(4)得出合理結(jié)論:結(jié)合正反兩方面的證據(jù),總結(jié)得出新的現(xiàn)實(shí)的想法。
? ? ? ?壓抑焦慮和擔(dān)心的情緒,效果往往適得其反,我們應(yīng)該告訴自己的,不是“別害怕”,而是承認(rèn)和表達(dá)自己的情緒。
? ? ? ?通過恰當(dāng)?shù)姆绞奖磉_(dá)情緒,能夠幫助我們“馴服”自己的大腦,重獲對(duì)于情緒的控制力。
積極正向的自我暗示
? ? ? ?不少考生在中高考前受到的消極暗示較多,不利于自己信心的增強(qiáng)。積極的自我暗示有利于調(diào)節(jié)呼吸、笑話、血液循環(huán)、代謝等人體活動(dòng)??忌梢栽趥淇歼^程中,在考試前后根據(jù)自己的情況運(yùn)用自我暗示來改變自己的心態(tài),增強(qiáng)自己的信心,例如,心中默念:我有實(shí)力,我有能力,我會(huì)成功。這類簡(jiǎn)單、正面、肯定、能夠重復(fù)的語(yǔ)言暗示都能起到增強(qiáng)你們信心的作用。
努力但不苛求地備考
? ? ? ?當(dāng)你發(fā)現(xiàn)背完某些知識(shí)點(diǎn),過一會(huì)兒又想不太起來的時(shí)候,不用著急,就像艾賓浩斯遺忘曲線說的那樣,遺忘是必然的,是先快后慢的,背完1小時(shí)后可能還能記住的部分不足50%,這都是正常的。
? ? ? ?在這個(gè)時(shí)候不要因此就打亂自己的復(fù)習(xí)計(jì)劃,反復(fù)在一個(gè)點(diǎn)上死磕。而是應(yīng)該繼續(xù)按照原先定好的計(jì)劃一輪一輪的復(fù)習(xí),每完成一輪復(fù)習(xí)都是在幫助短時(shí)記憶記住的知識(shí)點(diǎn)進(jìn)入長(zhǎng)時(shí)記憶。
? ? ? 就像之前所說的,不可能等到你“準(zhǔn)備完美了”再踏上考場(chǎng),復(fù)習(xí)時(shí)不要過度苛求自己,可能是減緩焦慮的有效辦法。
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挑戰(zhàn)焦慮的想法
? ? ? 在焦慮中,我們或許習(xí)慣了被動(dòng)接受大腦告訴我們的一切,包括種種擔(dān)憂,和令人惶恐的可能結(jié)果。
? ? ? 當(dāng)我們意識(shí)到,這是考試焦慮在作祟時(shí),不妨在負(fù)面想法再次出現(xiàn)時(shí),問一問自己:這個(gè)想法對(duì)我真的有幫助嗎?會(huì)讓我考得更好嗎?
? ? ? 如果答案是否定的,那么你可以堅(jiān)定地告訴你的大腦:“謝謝提醒,但請(qǐng)停下來?!?/span>
? ? ???呼吸法:考試情境中最常用的方法。很自然地坐在自己的位置上,雙眼微閉,排除雜念,通過鼻孔慢慢將氣吸入(默數(shù)1%、2%、3%、4%),使腹部鼓脹起來,氣吸足之后,再緩緩地用嘴和鼻子同時(shí)將氣呼出(默數(shù)1%、2%、3%、4%)。
? ??? 肌肉松弛法:舒服地做在自己的座位上,意念集中,雙眼微閉,先握緊雙拳,眉頭緊鎖,腳指彎曲,全身肌肉繃緊,然后全身放松,體驗(yàn)緊張放松的主觀感覺。練習(xí)時(shí),需要分步驟進(jìn)行,由前臂開始,依次放松面部、頸、肩、背、胸腹、四肢,每次10—20分鐘,對(duì)抗焦慮有良好的效果。?
? ? ? ?心理咨詢可以幫助你了解考試焦慮從何而來,也能幫你恰當(dāng)?shù)男惯@些平時(shí)被壓抑的焦慮情緒,和你共同探索如何處理他們。
? ? ? ?咨詢師們也會(huì)提供關(guān)照和支持,陪著你一起制訂適合自己的學(xué)習(xí)計(jì)劃,與你分享冥想或其他情緒管理的技巧。調(diào)整你的備考狀態(tài)。
? ? ? ?也許,對(duì)于每個(gè)人來說,中高考都是不得不自己去面對(duì)的一場(chǎng)戰(zhàn)役。
? ? ? ?但在最終戰(zhàn)役打響前,你們不會(huì)是一個(gè)人在戰(zhàn)斗。
? ? ? ?「愿你們合上筆蓋的那一刻,有著戰(zhàn)士收刀入鞘的驕傲?!?/span>