不少因睡眠問(wèn)題住院的患者，他們一整夜睡下來(lái)總是說(shuō)：“一夜都沒(méi)睡著，睡得很不好?！被蛘哒f(shuō)他們只睡了眼睛，并沒(méi)有睡“心”！沒(méi)有睡“心”，這是什么意思？睡心，就是讓我們內(nèi)心清凈，沒(méi)有雜念，身心放松，自然就可以入睡了。如果上床后我們依舊思慮過(guò)度，心情煩躁，就算你把眼睛閉上，還是無(wú)法入睡。

為了幫助患者入睡，睡眠醫(yī)學(xué)科對(duì)患者傳授了一套“漸進(jìn)式肌肉放松+正念呼吸”的方法。漸進(jìn)式肌肉放松是正念呼吸療法的前奏，類似于大體力運(yùn)動(dòng)前的熱身，畢竟肌肉放松了，才能入睡。練習(xí)方法如下：

漸進(jìn)式肌肉放松

1、坐在舒適的椅子上，調(diào)整到最舒服的姿勢(shì)；

2、閉眼，然后深吸氣，緩慢呼氣；

3、緩慢呼氣時(shí)，感受雙肩下沉，肩部肌肉放松；

4、繼續(xù)深吸氣，然后緩慢呼氣，感受肩膀下沉、放松的同時(shí)，感受肌肉放松逐漸擴(kuò)展到上肢、指間、軀干、下肢、腳趾等部位；

5、繼續(xù)深吸氣，緩慢呼氣，感受肩膀、軀干、四肢的肌肉放松的同時(shí)，頸部肌肉也放松下來(lái)；

6、繼續(xù)這樣的深呼吸，緩慢呼氣時(shí)，感受全身肌肉的放松，等到全身放松，心情平靜后再嘗試入睡。

當(dāng)你的肌肉已經(jīng)全部放松后，接下來(lái)嘗試做正念呼吸，正念呼吸是通過(guò)對(duì)呼吸的關(guān)注，減少腦子的雜念，緩解焦慮，從而促進(jìn)睡眠的方法。具體練習(xí)方法如下：

正確的姿勢(shì)

姿勢(shì)不正確，再好的辦法也睡不著。姿勢(shì)需要盤(pán)腿，甭管雙盤(pán)、單盤(pán)、散盤(pán)，哪種姿勢(shì)舒服選哪種。臀下墊一個(gè)6-8cm的硬墊，記住，要硬不要軟。也可以坐在椅子上，盡量坐在椅子的前三分之一，千萬(wàn)別靠椅背，雙腿要自然下垂，雙腳與肩同寬，平放到地面上；隨后雙手疊放，掌心朝上，拇指相抵，置于丹田，即肚臍下四個(gè)橫指的地方；身體保持正直；雙肩放平、放松；舌尖輕抵上腭；嘴唇輕輕閉合；眼睛微閉或全閉，觀看鼻尖方向；頭頸保持正直，微收下頜。

正念呼吸的真正秘訣

1、用鼻呼吸，勿用嘴呼吸；

2、呼吸盡可能緩慢。

3、意念專注呼吸。對(duì)于失眠者，建議意念專注于呼吸時(shí)下腹部的起伏，也就是“意守丹田”;如果走神，溫和地用呼吸把意念拉回來(lái)。

4、面部保持微笑，并盡可能讓內(nèi)心喜悅；

5、少數(shù)人在練習(xí)中會(huì)看到、聽(tīng)到、感受到一些異?，F(xiàn)象，但這是正常現(xiàn)象，可以不關(guān)注，并告訴自己這些異?，F(xiàn)象都是虛幻的；

6、練習(xí)結(jié)束后，搓手并以掌心捂眼，拍打腿腳以緩解盤(pán)腿所致的疼、麻感。站起時(shí)應(yīng)緩慢，以避免改變體位導(dǎo)致頭暈、眼花，謹(jǐn)防摔倒。

正念呼吸注意事項(xiàng)

那么正念呼吸在什么時(shí)候練呢？一次練多長(zhǎng)時(shí)間？

只要環(huán)境安靜，您什么時(shí)候都能練；每日正念呼吸以45-60分鐘為佳，如果早期感覺(jué)腿受不了，可循序漸進(jìn)增加練習(xí)時(shí)間；對(duì)于失眠患者，睡前應(yīng)進(jìn)行35-45分鐘正念呼吸練習(xí)，有利于身心放松，從而促進(jìn)入睡；尤其是上床后20分鐘無(wú)法入睡，或睡眠中間醒來(lái)后20分鐘內(nèi)不能再入睡，均可離開(kāi)床進(jìn)行30-45分鐘正念呼吸練習(xí)，然后重新上床嘗試入睡。如果還是無(wú)法入睡，就繼續(xù)練習(xí)，如此往復(fù)，直到入睡為止。

?????我們睡眠醫(yī)學(xué)科常規(guī)的這套正念呼吸放松方法，讓我們的患者更好入眠。