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你了解睡眠嗎?
睡覺,就像對水和食物的需求一樣,是人類生命中不可缺少的一部分,占據(jù)著人類短暫生命中三分之一的時間。從胎兒后期開始,人就有睡眠,出生后更是如此。莎翁曾把睡眠喻為生命筵席上的“滋補品”,而巴甫洛夫則把睡眠喻為神經(jīng)系統(tǒng)的“鎮(zhèn)靜劑”。但是,對于睡眠的科學奧秘,許多人卻知之甚少,我們一直都不清楚睡眠時大腦究竟做些什么,睡眠有哪些好處,睡眠不足又有什么影響。就讓我們一起來了解一下睡眠吧!
(圖片來源網(wǎng)絡(luò))
從睡眠儀的檢查結(jié)果來看,正常人在睡眠時會交替進入兩種不同的狀態(tài)。第一種狀態(tài)時間較長,眼球不活動或者只有很慢的浮動。而第二種狀態(tài)則持續(xù)時間較短,眼球以較快的速度移動,并且腦電圖上出現(xiàn)不同的變化。由此,科學家把睡眠分成非快速眼動相睡眠(NREM)和快速眼動相睡眠(REM)兩部分。
正常睡眠往往按基本的規(guī)律進行,成年人在睡眠一開始先進入NREM,由淺入深,此過程歷時60~90分鐘。之后則轉(zhuǎn)變?yōu)镽EM,持續(xù)時間僅有10~15分鐘。兩者共同組成了這個90分鐘左右的周期。之后,我們的睡眠將再次轉(zhuǎn)入NREM,進行下一個周期。而這樣的周期,每夜將會循環(huán)出現(xiàn)4~6次,直到我們蘇醒。
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睡眠為我們帶來了什么好處呢?
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科學家們普遍認為睡眠能幫助恢復(fù)體力、腦力和精神,并能舒緩壓力,增強學習能力,從而保持身體健康。然而睡眠不足則會帶來糟糕的后果, 睡眠問題若是長時間得不到解決,將對人體生理機能造成嚴重影響,如焦慮緊張、煩躁沖動、記憶力減退、注意力不集中等。更糟的是,長時間缺乏充足睡眠還會導致免疫力下降,心血管疾病、癌癥等患病概率大大增加,甚至損傷大腦功能。由此可見,睡眠障礙會嚴重影響我們的身體健康、工作效率和生活質(zhì)量。
魏先生60多歲了,兩年前查出腰椎方面的問題后,就越來越擔心身體的問題,剛開始只感到腰椎的疼痛,后來漸漸地發(fā)展為全身各種不舒服,去醫(yī)院檢查卻沒有其他問題。后來就發(fā)展為整夜整夜的不睡,好不容易睡著,睡眠卻很淺,非常容易醒,醒了就睡不著了。鄧女士也有這樣的煩惱,總感覺胃不舒服,自己在家常常失眠,這樣的睡眠使她的情緒也受到了影響,常常感到緊張、害怕,人總是坐立不安。而這樣的情緒又加重了她的失眠。他們的焦慮情緒與失眠形成了惡性循環(huán)。
那么失眠是什么呢?
失眠是一種不容易自然地進入睡眠狀態(tài)的癥狀??赡苁遣灰兹胨y以入睡),或是很難維持較長時間的深度睡眠(難以維持睡眠)。失眠一般會伴隨著白天精神不佳、嗜睡、易怒或是抑郁等癥狀。失眠可能會增加車禍意外的風險,也可能會讓人注意力不集中、工作易疲憊及學習效果不佳。失眠可能是短期的,持續(xù)幾天到一周,也可能是長期的,持續(xù)一個月以上。
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失眠可能來自于慢性疾病的影響,例如心理壓力過大、慢性疼痛、心臟衰竭或更年期等。同時,失眠癥狀的出現(xiàn)也會由外部因素引起,有實驗數(shù)據(jù)顯示,電子設(shè)備熒幕發(fā)出的藍光可能會導致失眠,輪班工作制、咖啡因、尼古丁以及酒精的影響也有可能導致這一癥狀出現(xiàn)。
該如何拯救我們的睡眠?
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第一步要留意自己的焦慮在您身體上的反應(yīng)
我們經(jīng)常會忽視或否認我們的焦慮,告訴自己,我沒有焦慮呀。但當您在喋喋不休地談?wù)撃牟∏椋恼Z速變得很快,對自己的檢查報告過度關(guān)注的時候,往往我們的焦慮已經(jīng)在悄悄升高。那么這個時候可以給自己按個暫停鍵,把注意力放在自己的身體上,覺察我們的身體是否有哪里感覺到肌肉緊繃,比如:我們的手心是否正在出汗,肩膀是否酸痛,額頭是否感覺緊繃,嘴唇臉部是否緊繃或有口干,呼吸有沒有加快,是否感覺心慌,有沒有尿頻,拉肚子或便秘,是否有注意到您的腳也是緊繃的,或者感覺自己的思緒總在想問題停不下來。這些都是焦慮在您身體上的反應(yīng)。
第二步學著放松自己
當您注意到您焦慮的時候,讓自己慢下來,為了我們盡快恢復(fù)健康,花些時間來放松自己,比如喝一杯溫開水,冬天來了,天氣轉(zhuǎn)涼,倒一杯讓您覺得溫度適宜的溫開水,慢慢喝下,感受溫水從您口腔流入,流經(jīng)您的身體,讓您身體感受溫暖和舒服的感覺,讓這種舒服的感覺在您身體里蔓延,隨著這種溫暖的感覺放松您身體緊繃的地方?;蛘呓o自己的身體做個按摩,放松您緊繃的肌肉。
第三步把注意力放在您身邊發(fā)生的事情上
觀察您身邊發(fā)生的事情,也許是您的病友畫的一幅畫,穿的一件衣服,病區(qū)內(nèi)開展的活動,朋友之間有趣的聊天內(nèi)容或窗外的一片云,一樹一木。
第四步保證規(guī)律的作息時間
良好的睡眠有助于反饋到我們免疫系統(tǒng),促進我們機體防御功能,減輕機體的炎性反應(yīng)。當然規(guī)律的作息不光只是指規(guī)律睡眠,也包括了我們的健康飲食、多飲水、避免暴飲暴食等。