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就醫(yī)助手
一位上學的高中生突然失眠，不想上學，一到學校就惡心想吐。
一位老師一到將要上公開課就出現(xiàn)難以入睡、緊張、擔心、害怕、胃部不適。
一位王阿姨遇到了正當壯年的兒子突發(fā)中風偏癱后，她一夜白頭，夜不能寐，緊張擔心。當她在凌晨兩三點醒來，她開始苦思冥想，并開始擔心她的余生會孤獨終老。這使她對于衰老和以后獨自面對疾病及死亡的焦慮急速上升。
失眠：每周內至少有三個晚上出現(xiàn)入睡困難、難以維持睡眠、或早醒，伴隨白天的苦惱或影響社會功能。
失眠嚴重往往同時會伴有焦慮，或是焦慮癥狀的一部分。
但是不是所有失眠焦慮都需要處理？
焦慮情緒：
一種處于應激狀態(tài)時的正常情緒反應。表現(xiàn)為內心緊張不安、預感到似乎要發(fā)生某種不利情況。屬于人體正常的防御性的心理反應，持續(xù)時間短。多數不需要醫(yī)學處理。
焦慮狀態(tài)：
是一組癥狀綜合征。包括軀體性癥狀、精神性癥狀以及坐立不安等運動性焦慮癥狀，個體有與處境不相符的情緒體驗，可伴有睡眠困難。一般為病理性，持續(xù)時間略長。需要醫(yī)學處理。
焦慮癥是一類疾病診斷。以無法控制的擔心為核心，伴發(fā)軀體、行為異常。至少持續(xù)6月，影響社會功能。需要醫(yī)學處理。
原發(fā)性失眠是一種獨立的疾病診斷，但是失眠在大部分情況下像發(fā)燒或腹痛一樣，只是一種癥狀，而不是疾病。我們必須找出潛在病因加以治療，不應只是治療失眠的癥狀。
失眠通常依據病程分為急性失眠和慢性失眠
急性失眠：
持續(xù)時間少于3個月，常與明確的誘發(fā)因素有關，是繼發(fā)性失眠。此時，應該以治療原發(fā)性疾病為主，并且避免形成一些不良的睡眠習慣（如過度賴床），以及不要過度恐懼失眠和夸大它的不良后果。隨著誘發(fā)因素的緩解，急性失眠也會自然緩解。
慢性失眠：
持續(xù)3個月以上不緩解，若持續(xù)半年及以上更為典型。慢性失眠也被稱作心理生理性失眠，是由軀體化緊張和習得性阻睡聯(lián)想導致的失眠障礙。軀體化緊張不僅僅指患者的主觀感受，也包括準備入睡時客觀測量到過度的軀體喚醒。軀體喚醒是以外周神經系統(tǒng)活動為特征的，常見表現(xiàn)有肌肉緊張度增加，心率增快，出汗等。習得性阻睡聯(lián)想是一種入睡前喚醒的形式，一般限于出現(xiàn)在臥室。入睡前喚醒常見的指標有入睡前侵入性認知、思維奔逸、思維反芻。慢性失眠的患者需要接受醫(yī)療干預，既包括藥物治療，也包括改變睡眠行為方式的非藥物治療。
失眠的評估
1
主觀評估工具：
睡眠日記、匹茲堡睡眠質量指數 (PSQI) 、失眠嚴重程度指數 (ISI) 、阿森斯失眠量表 (AIS) 、睡眠障礙評定量表 (SDRS)。
2
客觀評估:
有睡眠多導監(jiān)測、體動儀等。
睡眠多導監(jiān)測：
睡眠多導監(jiān)測儀是指在患者安靜入睡的狀態(tài)下，連續(xù)記錄睡眠時6—8小時的腦電圖、心電圖、血氧飽和度、鼾聲、呼吸動度等十多項指標的改變，用于診斷各類睡眠疾病的金標準。
睡眠是一個自然的生理過程，其會受各種因素的影響，睡眠問題有睡不好、睡不著、睡不醒等多種表現(xiàn)。
如遇問題，可先自我調節(jié)，建議要養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習慣，不早躺床，晚上可定點上床，早晨定時下床，白天不賴床、不補覺，不在床上做與睡眠無關的事情，躺床20分鐘睡不著可離開床，逐步建立床與睡眠的條件反射。適量運動，午睡盡量不超過半小時，下午開始不喝咖啡或茶等興奮性飲料，睡前2小時不做劇烈運動，每天放松靜心1小時，如肌肉放松、正念呼吸等。另外，音樂治療可舒緩興奮的神經從而改善睡眠也可嘗試。
如自我調節(jié)無效，則要到醫(yī)院進行評估診斷，必要時可做睡眠多導監(jiān)測輔助診斷及排除其他睡眠障礙。針對睡眠問題的治療，并非很多人想的那種直接用藥，而是在找到病因后有針對性的進行系統(tǒng)治療，比如個體或團體的認知行為治療、正念療法、催眠治療等心理治療，還有可改善睡眠結構、增加深度睡眠的經顱磁刺激物理治療等。
失眠焦慮了，但不想用藥該怎么辦？
可以嘗試正念練習：
很多時候煩躁、消極情緒被認為是難以忍受或者是不應該的，不可接納的，于是就努力抑制它，而事實是越抑制越失敗，最終痛苦不堪，糾結，反復思慮（思維反芻）。正念治療正是幫助患者學會怎樣面對與體驗不愉快的情緒，與煩躁痛苦的情緒共處，并且用適應良好的方式對情緒做出反應。
通過調整患者的情緒調節(jié)習慣，以減少適應不良的情緒體驗的強度和頻率，提高整體功能。
強調把情緒調整回功能性水平上，不愉快的情緒也可以是適應的、有利的，而不是消除所有不愉快的情緒。
核心技巧：
1.對情緒體驗的非評判，聚焦當下的覺察。
2.挑戰(zhàn)與外在或內在威脅相關的負性的、焦慮的評價，增加認知靈活性。
3.識別與調節(jié)適應不良的行為傾向或情緒驅動行為。
4.內感性暴露練習增加對身體感受的覺察與忍受。
5.通過暴露練習整合以上核心的治療概念。
那位學生最終通過正念練習，學會與自己的厭學情緒共處，失眠、嘔吐逐步好轉。老師也通過練習愿意去面對自己內心的恐懼。老人接納了兒子的疾病，回到現(xiàn)實的狀況。
他們通過反復的練習，學會放下壓力，停止與失眠、焦慮斗爭。這個練習使她們平靜和穩(wěn)定下來，他們學會和當下時刻的感覺在一起，不再深陷與擔心的未來或過去的錯誤的痛苦中。
盡管有時不總是再次安然入睡，但會感覺到休息的更好了。繼續(xù)練習正念后，他們很少陷入思維反芻的循環(huán)。在堅持一段時間的每日練習之后，他們常常很快就入睡，在夜里也不像之前那樣，不再因失眠而產生煩亂和擔心，不對第二天的表現(xiàn)感到焦慮，學會與我們的感受在一起。我們的目標不再是擺脫恐懼和焦慮，而是學習更多巧妙的方法和它們在一起。
醫(yī)生介紹
陳瑤偏 副主任醫(yī)師
擅長失眠、多夢、嗜睡等各類睡眠疾病及相關心理情緒問題。
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