醫(yī)院動態(tài)
      世界精神衛(wèi)生日系列 | 健康導(dǎo)醫(yī)之沙建敏談負(fù)性情緒的控制

      作者: 來源:溫州綜合廣播 發(fā)布時間:2022/10/11 20:00:00


      情緒控制,這是一個很常見的話題,但如何控制好情緒,卻又是一個很難、很難的事情,當(dāng)然,我們今天聊的是指負(fù)性情緒的控制。
      今天我們邀請到了溫州市第七人民醫(yī)院心境障礙科副主任醫(yī)師沙建敏走進(jìn)直播室,和您講述負(fù)性情緒的控制的話題。
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      主持人吳斯騫(左) 嘉賓沙建敏(右)

      沙建敏
      溫州市第七人民醫(yī)院心境障礙科
      副主任醫(yī)師
      專業(yè)特長:心境障礙(雙相情感障礙,抑郁障礙,焦慮障礙)的診斷治療
      門診時間:西山院區(qū),每周二全天。




      什么是“負(fù)性信念”
      就是“不當(dāng)歸因”—我們會把一些結(jié)果,錯誤地歸結(jié)于某些原因,盡管這些原因和結(jié)果之間很可能沒有因果關(guān)系。
      比如:
      這么簡單的事情我都搞砸了,是不是說明我很蠢?
      他為什么對我態(tài)度這么差,是不是因為他不喜歡我?
      他連這么簡單的任務(wù)都做不到,是不是很無能?
      諸如此類。
      但實(shí)際上,真實(shí)的情況很可能是:
      這件事情搞砸了,是因為其中有一個非常容易疏忽的陷阱;
      他的態(tài)度不好,是因為連續(xù)熬夜,狀態(tài)差,心情不佳;
      他完不成布置的任務(wù),是因為性格不適合,缺乏經(jīng)驗。
      我們非常容易把這些事情,都?xì)w結(jié)到“人”的身上。我們對于“內(nèi)在”的信息,比如性格、感受、特質(zhì)、喜好等,遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于“外在”因素,所以,我們的大腦經(jīng)常會高估“內(nèi)在因素”的重要性,低估“外部環(huán)境”的重要性。(英雄主義,把人的能動性看的過大)
      所以,當(dāng)你產(chǎn)生小情緒的時候,用你的理性仔細(xì)想一下,思考得全面一點(diǎn),很多時候,問題就能迎刃而解。關(guān)鍵是改變固有認(rèn)知。具體可以參考下面這幾個方法:

      1.提醒自己“發(fā)怒,自己很受傷”,“作用力和反作用力”

      2.最直接的方法,永遠(yuǎn)告訴自己:先別動手,倒數(shù)十下再說。? ??
      情緒往往是瞬間急劇攀升,并在短時間內(nèi)到達(dá)一個頂點(diǎn)。只要捱過了這個頂點(diǎn),高漲的情緒就會開始回落。所以,當(dāng)你察覺到到達(dá)這個頂點(diǎn)的時候,告訴自己,先等一下。
      無論你是憤怒,還是緊張、激動、羞愧……永遠(yuǎn)不要在最沖動的時候作出任何行為,先停下一切行動,在大腦里默數(shù)十下再說。??
      大多數(shù)情況下,10秒后,你就可以開始進(jìn)行理性的思考了,并且,你通常會對剛才的狀態(tài)感到震驚,會很慶幸約束住了自己。? ? ?
      這個方法,需要平時有意識地進(jìn)行鍛煉,將其內(nèi)化為一種本能的條件反射。? ? ?
      也許今天同學(xué)(或者同事)說了一句話,讓你有點(diǎn)不快,先別回答,先在心里默默從1數(shù)到10,再說話。直至將它變成一種習(xí)慣。

      3.控制自己的聲音分貝,聲音速度快,對情緒有助燃作用。? ??

      4.激活大腦的左前額葉? ??
      前面講過,情緒主要由杏仁核的興奮引起,而大腦左前額葉的興奮會抑制杏仁核。激活左前額葉,可以有效地緩解突發(fā)的情緒。
      那么,有什么方法可以激活左前額葉呢?? ?
      試著將使你不快的事情寫下來,或者跟自己對話,剖析。?
      簡單來說,用第三人稱可以這樣問自己:為什么他會感到生氣/難過/失落?原因是什么?試著跳出來用第三者的角度來看待問題。
      左前額葉主要負(fù)責(zé)工作記憶、細(xì)節(jié)和語義的處理。通過把注意力聚焦在語義上,可以激活左前額葉。??
      做繁瑣的、機(jī)械化的工作,如整理郵件、文件和表格等。
      ? ? ?
      5.隨身帶著一個鏡子,情緒激動的時候,掏出來看看自己。??
      通過凝視自己的影子,模仿自己情緒爆發(fā)時的樣子,體會別人看待自己的目光,可以非常有效地壓制情緒。? ? ?
      如果不方便帶鏡子,利用會議室、辦公室的玻璃也可以。

      你上面說的主要是涉及“憤怒”的情緒控制方法,那情緒中的“焦慮、抑郁、煩惱、壓抑、恐懼、絕望”如何處理?
      最主要的方法還是“改變認(rèn)知”,這是通用的。
      針對你提到的情緒的這些可以通過“行動”來替代“負(fù)性情緒”的位置,有個“白熊效應(yīng)”。

      什么叫“白熊效應(yīng)?”
      丹尼爾.魏格納(Daniel Wegner)做的一個實(shí)驗,要求參與者嘗試腦海里浮現(xiàn)出北極熊的樣子,這叫形象思維。等大家都有這個北極熊的樣子后,實(shí)驗者要求參與者忘記這只熊,結(jié)果人們的思維出現(xiàn)強(qiáng)烈反彈,你越想忘記,腦海里浮現(xiàn)出白熊的形象越鮮明。魏格納證明通過“逃避、壓抑、控制”方式來應(yīng)對,那么“疼痛、創(chuàng)傷和困擾”這些癥狀會以更加負(fù)面的方式回歸,就像“白熊”回歸。



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      那針對負(fù)面情緒,有沒有更加具體的方法緩解?
      就是具體的積極行為,控制負(fù)面情緒的方法:
      1、深呼吸??刂魄榫w的“杏仁核”在鼻子后面,深呼吸時可以人為降低“杏仁核”溫度,讓它不那么亢奮激動,從而控制情緒。
      2、聞香。香氣可以刺激“杏仁核”產(chǎn)生直接產(chǎn)生情緒反應(yīng),這是人類嗅覺獨(dú)特的地方,比較視覺和聽覺的信號都是先經(jīng)過皮層大腦,再加工后才有情緒反應(yīng)。比如“臭豆腐”,聞起來臭吃起來香
      3、撫摸身體,撫摸譚中穴(兩乳頭之間),摸摸肚子,用力擊掌,擁抱,牽手,也就是觸覺的感受。
      4、幽默,聽相聲,看小品,破涕為笑等。
      5、傾訴,切記勿悶在肚子里。
      6、運(yùn)動。
      7、專念,意守一處的狀態(tài),氣沉丹田等等。
      8、寫作,閱讀。
      9、笑,禮貌式或職業(yè)式的微笑只是皮笑人不笑,帶有眼角發(fā)皺的笑才是開心的笑,它可以讓大腦產(chǎn)生內(nèi)啡肽,多巴胺,血清素(五羥色胺)。
      10、積極的溝通方式。就事論事,少講觀點(diǎn),多講自己的感受和想法,少命令。
      舉個例子,老婆回家發(fā)現(xiàn)丈夫沒有完成布置的家務(wù)活,反而打了一下午的游戲,妻子看到后發(fā)飆。這時候要避免暴力溝通,盡量就事論事,“你說好了做家務(wù)事,結(jié)果打了一個下午游戲,這讓我很失望(這是自己的感受,講自己的感受對方容易接受),你能不能做點(diǎn)事?(請求而不是命令,這樣容易被人接受)”,
      但是很多人喜歡發(fā)表觀點(diǎn),“你又打游戲,你這人這么懶,沒出息,一天到晚打游戲,你這人靠不住(這些都是自己的觀點(diǎn),對方不一定同意,可能就吵架了),下次不許這樣(命令,難以被人接受)”。
      ?? 以上這些就是些具體的行動,這些積極的行動來替代,轉(zhuǎn)移和升華心中的“白熊”,讓我們有壓力的環(huán)境中美好生活。

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