《加油！網(wǎng)絡(luò)超人》關(guān)注新業(yè)態(tài)就業(yè)群體常見(jiàn)的錯(cuò)誤睡眠認(rèn)知
過(guò)去一年，很多人都被壓力壓得喘不過(guò)氣來(lái)，這也導(dǎo)致失眠問(wèn)題日益嚴(yán)重，調(diào)查發(fā)現(xiàn)，2021年，失眠人群已超三億，其中，新業(yè)態(tài)就業(yè)群體在熬夜人群中占大頭，與此同時(shí)，睡眠相關(guān)問(wèn)題搜索量暴增43%！本期由溫州市委網(wǎng)信辦指導(dǎo)的《加油！網(wǎng)絡(luò)超人》節(jié)目邀請(qǐng)到了溫州第七人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)生胡淑靜醫(yī)生做客直播間，關(guān)注新業(yè)態(tài)就業(yè)群體失眠問(wèn)題。
胡醫(yī)生稱，“失眠癥狀”是指患者對(duì)睡眠時(shí)間或質(zhì)量不滿意，包括入睡困難、睡眠維持困難或晨間早醒等。“失眠障礙”是指失眠癥狀達(dá)到了疾病的診斷標(biāo)準(zhǔn)，并引起具有臨床意義的痛苦，導(dǎo)致社交、職業(yè)、學(xué)業(yè)或其他重要功能的損害，且不能解釋為其他睡眠障礙、精神障礙、軀體疾病及物質(zhì)濫用所造成的效應(yīng)。胡醫(yī)生在節(jié)目中還介紹到，睡眠衛(wèi)生教育指南上的宣教內(nèi)容有：1.只需睡到第2天精力恢復(fù)即可；2.每天同一時(shí)刻起床，1周7天全是如此；3.規(guī)律鍛煉；4.確保臥室很舒適且不受聲音和光線干擾；5.確保臥室夜間溫度適宜；6.規(guī)律進(jìn)餐，不要空腹上床；7.夜間避免過(guò)度飲用飲料，減少咖啡類物品的攝入；8.避免飲酒，尤其在夜間；9.吸煙可能影響睡眠；10.別把問(wèn)題帶到床上；11在難以入睡時(shí)，不要試圖入睡；12.把鬧鐘放到床下或轉(zhuǎn)移它，不要看到它；13.避免白天打盹。常見(jiàn)的10個(gè)錯(cuò)誤睡眠認(rèn)知胡醫(yī)生稱，根據(jù)我們的年齡，我們應(yīng)該每晚睡7-10h，但美國(guó)疾病控制和預(yù)防中心表示，三分之一的美國(guó)人每晚睡眠時(shí)間不到7h。根據(jù)世界睡眠日的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，睡眠不足正威脅著全球45％的人口的健康。大量證據(jù)表明，每晚睡眠時(shí)間少于5h，會(huì)帶來(lái)不利于健康的后果，包括心血管疾病和過(guò)早死亡。在2007年發(fā)表的10,308名英國(guó)公務(wù)員的隊(duì)列研究中，發(fā)現(xiàn)那些每晚睡眠時(shí)間從7h減少至5h或更少的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，特別是死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加兩倍。科學(xué)證據(jù)表明睡眠不足與以下眾多疾病聯(lián)系密切：高血壓病，免疫系統(tǒng)損害，體重增加，性欲減退，情緒波動(dòng)，偏執(zhí)，抑郁以及糖尿病，中風(fēng)，癡呆和某些癌癥。胡醫(yī)生表示，隨時(shí)隨地入睡，例如一旦汽車(chē)、火車(chē)和飛機(jī)開(kāi)始移動(dòng)就會(huì)入睡，并不代表這樣的人睡眠是健康的。事實(shí)上，恰恰相反：“隨時(shí)隨地都能入睡，可能僅是小睡或片段化睡眠，這表明沒(méi)有得到足夠的睡眠，這意味著身體已經(jīng)筋疲力盡?！?/span>感到困倦，因?yàn)榇竽X中會(huì)產(chǎn)生一種叫做腺苷的化學(xué)物質(zhì)，睡眠可以減少這種化學(xué)物質(zhì)釋放，睡眠充足一覺(jué)醒來(lái)時(shí)，腺苷水平就會(huì)降到最低，讓人重新精力旺盛。反之保持清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，得到的睡眠越少，腺苷水平上升越多，產(chǎn)生所謂的睡眠負(fù)荷或睡眠負(fù)擔(dān)越多。3.前一個(gè)晚上沒(méi)睡好，第2天睡回籠覺(jué)、午睡或打盹？胡醫(yī)生稱，身體是通過(guò)三個(gè)系統(tǒng)來(lái)調(diào)整睡眠。第一個(gè)睡眠平衡系統(tǒng)，它的功能就是使我們的睡眠和覺(jué)醒達(dá)到一種平衡，在它的調(diào)控下，覺(jué)醒的時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠壓力越大，越容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。反之，睡眠壓力越小，就越難以入睡。第二個(gè)是晝夜節(jié)律系統(tǒng)，就是我們體內(nèi)的生物鐘，它會(huì)根據(jù)自然界的日月交替來(lái)調(diào)節(jié)我們的身體內(nèi)多個(gè)功能系統(tǒng)的強(qiáng)弱狀態(tài)，使我們的生命活動(dòng)能夠適應(yīng)自然環(huán)境。在睡眠方面，生物鐘也會(huì)通過(guò)調(diào)整睡眠時(shí)相來(lái)讓我們更容易入睡或者覺(jué)醒。通俗地講，就是生物鐘會(huì)規(guī)定，我們?cè)谝惶熘械氖裁磿r(shí)段容易入睡，在什么時(shí)段容易覺(jué)醒，如果不遵循這種規(guī)律，就容易產(chǎn)生問(wèn)題。第三個(gè)會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生影響的就是人的條件反射作用了。條件反射就是當(dāng)某種刺激物出現(xiàn)，人會(huì)相應(yīng)地產(chǎn)生某種反應(yīng)的現(xiàn)象，睡眠也會(huì)受條件反射的影響，我們的睡眠一般都是在睡眠環(huán)境中發(fā)生的，睡眠環(huán)境包括臥室、窗簾、床、被子、枕頭等等與睡眠有關(guān)的事物。久而久之，我們的身體會(huì)把這些當(dāng)做睡眠的刺激物，也就是說(shuō)，當(dāng)這些睡眠刺激出現(xiàn)的時(shí)候，身體自然就知道應(yīng)該睡覺(jué)了，會(huì)促使我們進(jìn)入睡眠狀態(tài)。4. 一天中的哪個(gè)時(shí)間睡覺(jué)并不重要？胡醫(yī)生建議大家要有一個(gè)固定的睡眠時(shí)間表，遵從所謂的生物鐘或身體的晝夜節(jié)律。生物鐘控制著身體的荷爾蒙分泌，體溫，進(jìn)食和消化，以及睡眠-覺(jué)醒周期。試想跨越時(shí)區(qū)旅行會(huì)導(dǎo)致晝夜節(jié)律變化和明顯的睡眠障礙。對(duì)輪班工作人員的研究顯示，他們患心臟病，潰瘍，抑郁癥，肥胖癥和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)增加，以及工作場(chǎng)所事故的發(fā)生率增高，與工作時(shí)間、正常生物節(jié)律不同步有一定聯(lián)系。5.入睡困難或晚上睡后醒來(lái)再難以入睡時(shí)，我就告訴自己“趕緊睡，趕緊睡”,并且想方?jīng)]法地入？睡眠是一個(gè)自然的過(guò)程，就像吃飯一樣，餓了就吃，同理，困了就睡，相反，如果我們努力睡覺(jué)，那么就會(huì)影響情緒，破壞睡眠，所以我們的CBT-I療法才會(huì)讓我們?cè)谒恢臅r(shí)候下床來(lái)，而不是努力入睡。但是如果我們就算不努力入睡，腦子里想的東西還是特別多，這個(gè)不是能夠靠努力清除出去的。這時(shí)我們一方面是不帶著問(wèn)題上床，不能解決的問(wèn)題先記下來(lái)，之后再解決。另一方面，我們也不用強(qiáng)迫自己不想，因?yàn)槲覀儾⒉荒芸刂葡敕ā?/span>因此，我們可以嘗試不要強(qiáng)迫入睡，或者去控制自己的想法，只要保持放松，當(dāng)然放松的狀態(tài)，也不是通過(guò)告訴自己“快放松放松”來(lái)達(dá)到的，因此，可以嘗試一下放松訓(xùn)練。被鬧鐘吵醒后不起床，身體將會(huì)重新入睡，這是一種非常淺和低質(zhì)量的睡眠。接近睡眠結(jié)束時(shí)，身體可能接近其最后一次REM周期的結(jié)束。點(diǎn)擊那個(gè)貪睡按鈕，大腦就會(huì)重新進(jìn)入新的REM周期。然而，當(dāng)幾分鐘后鬧鈴再次響起時(shí)，處于新睡眠周期的中間，而不是結(jié)束，此時(shí)覺(jué)醒令人不適。可以嘗試把鬧鐘放在離床較遠(yuǎn)處，必須起床才能把它關(guān)掉。7. 睡眠期間大腦是不活躍的，記住夢(mèng)境是良好睡眠的標(biāo)志？睡眠期腦電圖顯示丘腦和腦干的特征性電活動(dòng)為頻率變慢、波幅顯著升高。在REM睡眠期間，神經(jīng)元興奮性也是增高。睡眠在大腦神經(jīng)細(xì)胞的新陳代謝中起著重要作用，強(qiáng)有力的證據(jù)駁斥了大腦在睡眠期間不活躍的觀點(diǎn)。對(duì)于夢(mèng)境一項(xiàng)研究表明，經(jīng)常記住自己夢(mèng)境的人在大腦的信息處理中心有更多的神經(jīng)元活動(dòng)，夜間易覺(jué)醒，醒睡期對(duì)聲音更敏感，因此夢(mèng)境的可回憶并不意味睡眠好。胡醫(yī)生表示，打鼾是睡眠呼吸暫停綜合征的常見(jiàn)癥狀，這種睡眠障礙會(huì)增加相關(guān)疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，包括患心臟病，心房顫動(dòng)，哮喘，高血壓病，青光眼，癌癥，糖尿病，腎臟疾病以及認(rèn)知和行為障礙。睡眠呼吸暫停綜合征大約影響30％的人群，但是僅約10％被診斷，所以打鼾也是不容忽視的。很多人認(rèn)為睡前飲酒會(huì)幫助入睡并保持良好的睡眠狀態(tài)。眾多研究發(fā)現(xiàn)，無(wú)論飲酒多少量，總體而言對(duì)睡眠有害無(wú)益，因此這也是一個(gè)常見(jiàn)的睡眠誤區(qū)。酒精可能會(huì)幫助入睡，但僅此而已，酒精讓人處于較淺的睡眠期，減少深睡期睡眠，延遲進(jìn)入REM期睡眠，從而大幅降低睡眠質(zhì)量。因此，睡前飲酒，包括國(guó)內(nèi)熱衷的睡前飲用少量紅酒改善睡眠，都是不被推薦的。睡前看電視，使用筆記本電腦或智能手機(jī)是現(xiàn)代人常見(jiàn)的生活習(xí)慣。胡醫(yī)生稱，事實(shí)上上述的電子產(chǎn)品會(huì)發(fā)出明亮的藍(lán)光，而藍(lán)光會(huì)使大腦更加興奮，且易早醒。研究顯示，任何其他波長(zhǎng)的光比較，藍(lán)光更多地影響褪黑素（睡眠激素）的釋放，在睡覺(jué)前2h看電視或使用電子設(shè)備意味著更長(zhǎng)的睡眠潛伏期，REM睡眠減少，即使睡眠時(shí)間足夠，睡眠質(zhì)量也大打折扣。一、黑暗的環(huán)境中入睡，即使是最微小的光線，也會(huì)破壞褪黑激素和5-羥色胺的產(chǎn)生，從而影響睡眠周期。因此，入睡前，請(qǐng)務(wù)必關(guān)閉臥室門(mén)、關(guān)掉夜燈、使用避光的厚窗簾或使用睡眠眼罩，如果已經(jīng)習(xí)慣了開(kāi)夜燈睡覺(jué)，盡量選擇紅色燈泡。二、保持理想的睡眠室溫，研究表明，最佳的睡眠溫度在15℃-20℃左右，臥室溫度過(guò)低或過(guò)高可能導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。三、關(guān)閉電子產(chǎn)品，臥室中的電磁場(chǎng)會(huì)影響褪黑激素和5-羥色胺的產(chǎn)生，并且是線粒體損害和功能障礙的重要原因，而這也是慢性疾病的重要因素。如果必須使用電子設(shè)備，請(qǐng)盡可能地將它們遠(yuǎn)離床鋪。四、鬧鐘聲音不應(yīng)過(guò)于吵鬧，突然醒來(lái)會(huì)令身體承受很大壓力，尤其是對(duì)于經(jīng)常睡眠不足的人。五、時(shí)間需規(guī)律，每天在同一時(shí)間上床睡覺(jué)將幫助身體快速進(jìn)入睡眠節(jié)奏。六、睡覺(jué)前兩個(gè)小時(shí)內(nèi)避免喝水，減少因起夜對(duì)睡眠造成的影響。七、睡前三個(gè)小時(shí)應(yīng)避免進(jìn)食，尤其是谷物和糖類：睡前進(jìn)食可能會(huì)增加血糖水平、延遲入睡時(shí)間，增加胃酸反流風(fēng)險(xiǎn)。八、睡前洗個(gè)熱水澡，研究顯示，晚上睡前一兩個(gè)小時(shí)洗熱水澡能夠顯著改善睡眠質(zhì)量，并且使入睡速度平均快10分鐘。九、聽(tīng)令人放松的音樂(lè)，睡前聆聽(tīng)令人舒緩的音樂(lè)如大自然的聲音可以有助于睡眠。十、定期運(yùn)動(dòng)，每天鍛煉30分鐘可以改善睡眠，但需要注意的是不要在睡前三個(gè)小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)，否則可能會(huì)影響入睡，研究表明，對(duì)于改善睡眠來(lái)說(shuō)早上運(yùn)動(dòng)可能效果最好。十一、限制白天小憩，避免下午5點(diǎn)后小睡：忙碌的一天，抽空打個(gè)盹似乎是個(gè)不錯(cuò)的選擇，但需要注意的是，白天睡眠過(guò)多會(huì)令夜間入睡更加困難，因此應(yīng)限制白天的睡眠次數(shù)和時(shí)間，僅建議午睡，并且時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以15或20分鐘為好，下午5點(diǎn)后不再小睡。
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