如何讓正念冥想成為你的一大幫手

我們睡眠醫(yī)學(xué)病區(qū)的收治的焦慮癥、抑郁癥、睡眠障礙、輕躁狂疾病的患者較多，進(jìn)行正念訓(xùn)練能使他們的癥狀得到更快的緩解！每周科主任會(huì)帶領(lǐng)大家訓(xùn)練1次，這是我們科室的一大治療方法，也成為了患者緩解情緒的好幫手。

一、首先我們來(lái)了解下什么是正念？

正念就是不加評(píng)判地、持續(xù)地注意你當(dāng)下的體驗(yàn)。大部分的文化都有某種形式的正念練習(xí)，最常見(jiàn)的就是正念呼吸冥想。

正念呼吸冥想包括不加評(píng)判地觀察你的呼吸，其做法是重新導(dǎo)向你的頭腦，每一次當(dāng)它游移到其他念頭上去的時(shí)候，就重新集中注意力。很典型的情況是，你的頭腦每分鐘都會(huì)游離很多次。

每一次當(dāng)你把注意力再一次導(dǎo)向呼吸的時(shí)候，你就是在改善自己調(diào)節(jié)情緒和應(yīng)激反應(yīng)的能力，提升你的正向情緒的傾向性，以及總體上的正向性情。

二、為什么要練習(xí)正念?

近期的研究表明，有規(guī)律地進(jìn)行正念練習(xí)對(duì)各種身體和心理問(wèn)題都會(huì)有幫助，包括慢性疼痛、皮膚病、癌癥治療、免疫力、抑郁、焦慮、多動(dòng)癥、雙相障礙、驚恐障礙、飲食障礙、物質(zhì)濫用和其他與應(yīng)激相關(guān)的障礙。

初步的大腦研究表明，在僅僅8周的正念練習(xí)之后，大腦中與正面情緒和性情相關(guān)的中心活躍度持續(xù)提高，免疫系統(tǒng)的功能也提高。所以，在相對(duì)較短的一段時(shí)間之后，在大腦和身體功能上都有可測(cè)量的變化。當(dāng)前的研究和大腦研究都表明，有規(guī)律的正念練習(xí)可以提升對(duì)別人和自己的慈悲，導(dǎo)致自尊感提升和關(guān)系方面的改善。

三、騰出時(shí)間做正念練習(xí)

在日常生活中開(kāi)始進(jìn)行正念練習(xí)有一種很好的方式，就是每周5-7天，每天留出2-10分鐘的時(shí)間。這對(duì)心理健康的益處而言，短而頻繁的練習(xí)比長(zhǎng)而不頻繁的練習(xí)要好。先從2分鐘開(kāi)始，然后慢慢加到10分鐘。

最好的做法就是辨別出你最有規(guī)律的習(xí)慣（吃飯的時(shí)間、鍛煉、工作時(shí)間表、電視節(jié)目、睡覺(jué)，等等），在做這些事情之前，之中或之后找些時(shí)間加入正念練習(xí)。

-------在吃早餐/午餐/晚餐前，花5分鐘時(shí)間做正念。

-------在晚上看電視前，冥想5-10分鐘時(shí)間。

-------工作開(kāi)始前的10分鐘；或者下班前的10分鐘。

四、正念技巧和策略

1.集中注意力：通常是通過(guò)把注意力集中在鼻腔或腹部的起伏來(lái)“觀察”呼吸。你也可以試著數(shù)呼吸的次數(shù)，數(shù)到10就再次從頭開(kāi)始。有些人發(fā)現(xiàn)使用咒語(yǔ)很有用，或者隨著吸氣和呼氣念一些詞語(yǔ)，如“和平進(jìn)入，和平出去”，“平靜”，或者任何簡(jiǎn)單的、能夠讓你集中注意力的詞語(yǔ)。

2.重新集中注意力:當(dāng)你的頭腦散亂的時(shí)候，有很多方法可以用來(lái)重新集中注意力，在大多數(shù)的情況下，頭腦會(huì)不自主走神好幾次。最重要的一個(gè)部分就是選擇一個(gè)重新集中注意力的技巧，在你發(fā)現(xiàn)自己走神的時(shí)候提醒自己要有耐心、不評(píng)判自己（比如，不貶低自己或者責(zé)備自己）。

重新集中注意力的幾個(gè)可選方法：

“-----是的，那個(gè)也是”：啊，是的，那個(gè)也是；我預(yù)料到這個(gè)念頭今天會(huì)出現(xiàn)的。

-----貼標(biāo)簽：當(dāng)你發(fā)現(xiàn)頭腦在散亂，你可以給每個(gè)念頭貼上標(biāo)簽，比如“擔(dān)心”、“計(jì)劃”、“憤怒”、“感受”、“念頭”，然后重新集中注意力。

------云朵畫面:你可以把分心的事物想象成飄走的云朵或者氣泡。

3.姿勢(shì):通常的觀點(diǎn)是，最好的姿勢(shì)是筆直且放松地坐在椅子或者靠墊的邊緣。如果這個(gè)姿勢(shì)不舒服，你也可以躺下或者背靠著椅子坐。

4.眼睛:你可以閉上眼睛或者微微睜開(kāi)，目光柔和地注視前方幾米處。

5.計(jì)時(shí)器:在練習(xí)的開(kāi)始和結(jié)束設(shè)置一個(gè)計(jì)時(shí)裝置常常會(huì)很有幫助，也很有激勵(lì)作用。你可以用煮蛋計(jì)時(shí)器，手機(jī)上的計(jì)時(shí)器，買一個(gè)冥想計(jì)時(shí)器等。

6.環(huán)境:一開(kāi)始的時(shí)候，在安靜的地方做冥想也許是最容易的，但也并非一定要如此。有一些分心的事物對(duì)于改善注意力是很有幫助的。

五、克服規(guī)律性練習(xí)的障礙

1.沒(méi)時(shí)間:如果你有動(dòng)力的話，每天總是能找到2~5分鐘的時(shí)間來(lái)做練習(xí)。最容易的做法就是找到一件每天都做的事情或者有規(guī)律的活動(dòng)，把正念練習(xí)與這件事關(guān)聯(lián)在一起，然后很快就能養(yǎng)成習(xí)慣了。

2.我集中不了注意力:對(duì)自己有耐心一些，對(duì)自己和善一些!隨著時(shí)間的過(guò)去，正念可以幫助你提升集中注意力的能力。每一次你的注意力分散了，然后又會(huì)重新回來(lái)，你都在提升大腦保持注意力和調(diào)節(jié)情緒的能力。

六、培養(yǎng)接納

1.工作為其核心，正念練習(xí)是為了培養(yǎng)對(duì)自己、對(duì)他人和對(duì)生活的接納。接納是通過(guò)重新集中注意力的時(shí)候你的態(tài)度培養(yǎng)起來(lái)的。

2.你會(huì)很頻繁地、經(jīng)常地失去專注:失去專注的時(shí)候，關(guān)鍵就在于重新集中。任何時(shí)候，當(dāng)念頭、感受或者分心的事物捕獲了你的注意力，都要練習(xí)帶著友善和慈悲接納它，同時(shí)也接納你的頭腦的散亂，不要去責(zé)備自己失去了專注。

3.你越能學(xué)會(huì)在頭腦分心和散亂的時(shí)候，接納它的分心和散亂，你也就越能接納自己和別人。