焦慮程度越高、時(shí)間越長(zhǎng)的人，就越有可能形成扭曲的思維模式，對(duì)現(xiàn)實(shí)的評(píng)估和解讀往往不切實(shí)際。

但是，只要我們覺察到了這些模式，就有可能去改變它。

▼扭曲的思維模式導(dǎo)致焦慮

焦慮的人通常以下面幾種模式看世界：

01.

非黑即白的思維模式

非黑即白的思維模式就是要么全部、要么沒有，走兩個(gè)極端。

他們認(rèn)為事情不是全壞，就是全好，看不到事情的復(fù)雜性、多面性，也沒有中間地帶。

小貝是個(gè)害羞的女孩兒。雖然她對(duì)舞會(huì)并沒有什么特別的興趣，可還是答應(yīng)與一大群朋友一起去參加舞會(huì)。

舞會(huì)前與朋友們的晚餐很有意思，趕往舞會(huì)的路上她也感覺不錯(cuò)，但是當(dāng)她到達(dá)舞會(huì)現(xiàn)場(chǎng)，面對(duì)一群她不那么熟悉的人時(shí)，她開始感到焦慮。

她忘記了舞會(huì)上的總會(huì)有一些緊張或?qū)擂蔚臅r(shí)刻，也會(huì)有一些有趣的人和事。她覺得整個(gè)舞會(huì)和幾乎舞會(huì)上的所有人都令她討厭，于是她一直黏著自己的一位朋友，并提前離開了舞會(huì)。

你是否也曾被非黑即白的想法困住，無法看到其他可能？

02.

只看到事情消極的一面

這種扭曲的思維指的是只看到事情消極的一面，看不到積極的一面，其結(jié)果是對(duì)世界充滿悲觀和焦慮。

阿東在一場(chǎng)足球比賽中攻入制勝一球后，教練將他列入了校隊(duì)的首發(fā)陣容，而不再是當(dāng)替補(bǔ)隊(duì)員。

但沒過多久，阿東就開始抓狂，他認(rèn)為自己是個(gè)騙子，因?yàn)樗M(jìn)球的唯一原因是對(duì)方守門員犯了一個(gè)錯(cuò)誤。

他練習(xí)非?？炭?，一直是球隊(duì)中速度最快的球員之一，但他并沒看到自己為成功付出的努力，而是將自己的成功看作偶然和巧合。

作為首發(fā)陣容的一員讓他非常焦慮，甚至影響了他在比賽中的發(fā)揮，最終淪落為“板凳隊(duì)員”。

你是不是也會(huì)在面對(duì)自己的成功或成績(jī)時(shí)，忽略積極的一面，而只看到消極的一面？

03.

把一切看作災(zāi)難

災(zāi)難化思維意味著把一切都看作一場(chǎng)災(zāi)難，或者基于最小的征兆做出最糟糕的假設(shè)。

小茜的胃持續(xù)疼了三天，她開始擔(dān)心自己的健康。很快，她完全嚇壞了，無法入睡，相信自己肯定得了某種過敏癥，甚至胃癌，或者自己可能懷孕了。

她在網(wǎng)上查到的信息越多，越覺得自己的情況糟糕，也愈加悲觀。當(dāng)她最終決定去看醫(yī)生的時(shí)候，她深信自己只有幾個(gè)月可活了。

但經(jīng)過檢查，她只是得了腸易激綜合征，是一種常見的由焦慮引起的健康問題。

之后她開始接受焦慮治療，很快胃就不疼了。

你有沒有過災(zāi)難化思維，覺得自己大禍臨頭的時(shí)候？

04.

只憑自己的感受判斷眼前事情

處在情緒中，人的頭腦容易發(fā)熱，只要自己感覺像真的，就相信它是真的。

阿莉每次考試過后都覺得筋疲力盡，原因是她每次考完試都感覺很糟糕，認(rèn)為自己一定會(huì)考砸，這使她非常緊張，耗費(fèi)了很多能量。

但事實(shí)上，她的成績(jī)一直不錯(cuò)。在和父母進(jìn)一步討論這件事后，才意識(shí)到考試后感覺糟糕并不等于她的成績(jī)不好。

很多時(shí)候負(fù)面的情緒并不一定來自眼前的事情，是因?yàn)榧て鹆艘恍┻^去情境的糟糕體驗(yàn)。

雖然阿莉平時(shí)成績(jī)不錯(cuò)，但她擔(dān)心的可能是萬一成績(jī)不好會(huì)有什么結(jié)果，是無法面對(duì)父母的指責(zé)？還是無法面對(duì)自己的失敗？

感受是真實(shí)的，但是它們的來龍去脈可能跟眼前的事情關(guān)系不大，如果陷入其中，反而更加無法自拔。

05.

覺得不能做到完美的事，就不值得去做
許多焦慮的人都是完美主義者。他們覺得不能做到完美的事，就不值得去做。

阿蘭覺得，自己必須成為最好的運(yùn)動(dòng)員、最好的學(xué)生、全校最受歡迎和最有才華的女孩兒，不然她做的一切就沒有意義。

她的期望如此之高，根本沒法實(shí)現(xiàn)，結(jié)果只能是永遠(yuǎn)對(duì)自己失望，對(duì)所有事情感到焦慮。

后來，咨詢師和她坐下來，一起重新設(shè)定目標(biāo)，結(jié)合理想和現(xiàn)實(shí)設(shè)定具體的、可以實(shí)現(xiàn)的、適合自己的個(gè)人目標(biāo)，而不是一直與別人比較、競(jìng)爭(zhēng)。

她發(fā)現(xiàn)所有她以為完美的人，都有不完美的地方，完美是他們向世界展示的一面。了解到這一點(diǎn)后，她的內(nèi)心輕松了許多。

你是否也有點(diǎn)完美主義傾向？

▼3種方法對(duì)付焦慮

01.

警惕那些與認(rèn)知扭曲有關(guān)的詞語

下列詞語大多與認(rèn)知扭曲有關(guān)。在接下來的幾天里，留意一下自己是否經(jīng)常說到或想到這些危險(xiǎn)的字眼，不管是說出聲，還是只在心里說。

所有

所有人

沒有總是

所有事

從不

應(yīng)該每次

不得不

沒有人

并思考以下問題：

1. 你什么時(shí)候會(huì)說這些詞？

2. 說這些詞的時(shí)候你感受如何？

3. 這些詞所表述的你的狀況是真的嗎？

慢慢地就會(huì)不再用一些極端的扭曲的模式來看待事情，自然就減輕了焦慮。

02.

寫下來

還有一種讓焦慮離開的方法是：寫下所有焦慮的想法。

科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，把擔(dān)憂寫在紙上、撕了并扔掉，對(duì)緩解焦慮很有幫助。其實(shí)除了焦慮，抑郁的時(shí)候也同樣可以用這樣的方法。

在寫的過程中，會(huì)把事件啊情緒啊在紙上空間梳理一遍，前因后果也往往能一目了然，就好像把那些情緒都象征性的傾倒于紙上，自己的感受就會(huì)好很多。

03.

與其讓焦慮追著你跑，不如轉(zhuǎn)過身來直面它

一旦我們的思想上道了，就很難停止下來。有個(gè)著名的心理學(xué)實(shí)驗(yàn)叫“別去想那頭粉色的大象”，參與實(shí)驗(yàn)的人被要求不要去想房間里面有“一頭粉色的大象”，但是所有人都失敗了。

試試看：在接下來的一分鐘內(nèi)，你不要想一頭粉色的大象。準(zhǔn)備—開始！你做到了嗎？大概沒有。

事實(shí)上，我們?cè)绞桥Σ蝗ハ氲臇|西，越是會(huì)想。

焦慮時(shí)，大腦中負(fù)責(zé)理性思考的部分幾乎完全罷工了，所以，焦慮時(shí)很難做出合乎邏輯的判斷。在這種時(shí)候，要盡量避免理性思考，去嘗試一些完全不同的東西。

1.想想看，你現(xiàn)在最擔(dān)心的事情是什么？

2.現(xiàn)在用計(jì)時(shí)器設(shè)置兩分鐘，整整兩分鐘，什么都不做，就用來想上面擔(dān)心的事情。

發(fā)生了什么？

許多人發(fā)現(xiàn)，故意擔(dān)憂幾分鐘后，就會(huì)自然而然不再想那些令人擔(dān)憂的事，而會(huì)把注意力轉(zhuǎn)移到別的東西上。

最后，你發(fā)現(xiàn)你也一樣。

每天預(yù)留一次或兩次的故意擔(dān)心時(shí)間，每次5~10分鐘，你可以用手機(jī)或電腦設(shè)置鬧鈴提醒。

與其讓焦慮成天追隨著你跑，還不如你找到它，直接面對(duì)它！

后記

心理學(xué)上這樣形容焦慮：

焦慮就像一個(gè)追著你跑的小怪獸。

當(dāng)你因?yàn)楹ε滤奶幪痈Z的時(shí)候，反而無法擺脫它，但是只要你停下來看看這只小怪獸，聽聽它的需要，給它一顆糖，它就會(huì)被我們馴服。

雖然這個(gè)小怪獸仍然跟著我們，但會(huì)跟隨我們自己的腳步聽從指揮，還會(huì)鞭策我們把事情做的更好呢。