疫情期間，如何正確睡覺

“陳醫(yī)生，我這十幾天都睡不好，總是擔(dān)心，入睡困難，睡眠質(zhì)量變差，易醒多夢，白天疲乏、做事效率降低……”。

這是前幾天一個老患者給我的電話，受疫情影響，她的睡眠出現(xiàn)了問題。
新型冠狀病毒肺炎的疫情讓所有人都猝不及防，隨著確診病例數(shù)據(jù)的不斷攀升，主動和被動接收到各種關(guān)于疫情的信息，很多人的心理和行為可能發(fā)生了很多變化，面對關(guān)乎生命健康的重大疫情，出現(xiàn)了睡眠問題，睡眠不良會使我們抵抗外來病毒侵襲的能力下降。正因如此，疫情之下，人人要保持良好的睡眠。那么，如何保持良好的睡眠呢？推薦失眠的認(rèn)知行為治療（CBT-I）作為首選的治療方法，主要通過調(diào)整“睡眠三要素”。

1.睡眠節(jié)律，可以理解成“生物鐘”。生物鐘是調(diào)節(jié)人體生活作息的時鐘，對于人們的身心健康非常重要。但如何養(yǎng)成自己的生物鐘呢？每日堅持同樣的上、下床時間，久而久之就形成了自己的內(nèi)在生物鐘了。對于由于疫情恐慌導(dǎo)致的失眠患者，建議上床時間為晚上10:30-11:00左右，起床時間為早上5:30-6:00左右。

2.睡眠動力，也稱為睡眠的驅(qū)動力。睡眠動力越大，就越容易進(jìn)入睡眠。睡眠動力主要與連續(xù)保持清醒的時間以及適量運(yùn)動兩個因素相關(guān)。連續(xù)保持清醒的時間越長，睡眠動力越大。不管晚上睡眠好與壞，白天都不能補(bǔ)覺、最好也不能午睡。建議不要沒有困意時躺在床上，而應(yīng)等到有困意后再上床，不論是否睡好第二天都應(yīng)固定時間起床，以提高睡眠驅(qū)動力。同時，也不能在床上做與睡眠無關(guān)的事情，如躺床上用手機(jī)不停刷疫情實時信息和看電視等。此外，適量運(yùn)動，也可以增加睡眠動力。建議每日堅持運(yùn)動，最好是室內(nèi)運(yùn)動，如跑步、瑜伽等，如果處于非疫區(qū)，可以在做好防護(hù)措施的前提下進(jìn)行室外運(yùn)動。

3.身心放松。睡前軀體或心理的緊張，會導(dǎo)致失眠。疫情當(dāng)前，任何人都可能出現(xiàn)緊張、焦慮不安的情況。要理解和接納自己這樣的狀態(tài)，告訴自己這是面對不正常情境的正常反應(yīng)，要允許它們存在；也要理解它們可能會持續(xù)一段時間，但程度會逐漸減輕。其實，適度的焦慮可以提高我們的警覺水平，提高人們的適應(yīng)和應(yīng)對能力，是一種保護(hù)性反應(yīng)。很多失眠患者一躺在床上就擔(dān)心今天是否會失眠，越怕失眠，越想入睡，身體越緊張，故而更容易失眠。而通過放松訓(xùn)練，則可以降低心身的焦慮水平，從而改善睡眠。放松訓(xùn)練的方法很多，常用的是正念呼吸練習(xí)。

什么是正念呼吸法

正念呼吸練習(xí)，重點(diǎn)是專注在呼吸上。呼吸對于生命至關(guān)重要，掌握了正確的呼吸方法，也就掌握了睡眠的訣竅。失眠者上床后滿腦子都是可怕的疫情，白天的新聞像過電影一樣在腦海里浮現(xiàn)，肯定是無法入睡的。如果我們能夠在正念呼吸練習(xí)時專注在呼吸上，就可以減少雜念，放松身心，也就容易入睡了。呼吸好比是一個木樁，用來拴住我們的注意力。人剛開始做正念呼吸練習(xí)時，注意力往往不能集中在呼吸上，經(jīng)常游移。若注意力游移一次，就把它帶回來一次。吸氣時吸得越深越好，最好能“氣沉丹田”?！暗ぬ铩笔侵嗅t(yī)的說法，大約位于肚臍下4個橫指的地方。正念呼吸練習(xí)初期，還是建議采用自然呼吸的方法。待熟練掌握正念呼吸練習(xí)方法以后，再逐漸增加吸氣的深度。

睡前不要做這些，以下事情越做越失眠：

1、睡前玩手機(jī)

手機(jī)發(fā)出的藍(lán)光會嚴(yán)重?fù)p害我們的睡眠，抑制體內(nèi)睡眠激素如褪黑素的分泌，使得入睡難、睡得淺。

2、喝酒助眠

一些人覺得睡不好，想著喝點(diǎn)酒有助于睡眠，一定劑量的酒精攝入會幫助入睡，但是隨著酒精的代謝，會損害我們后半夜的睡眠，導(dǎo)致睡眠片段化、早醒等。此外，大量的酒精攝入還會導(dǎo)致機(jī)體免疫功能減退，降低對于病毒的抵抗。

3、睡前大量運(yùn)動

白天的運(yùn)動可幫助我們增強(qiáng)體抗力、改善夜間睡眠，使深睡眠增多、睡眠效率增高，但是在睡覺之前2小時內(nèi)不建議做過量的運(yùn)動，睡前運(yùn)動會提高交感神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，導(dǎo)致入睡困難，理想的運(yùn)動時間建議在午后。

4、晚上失眠白天補(bǔ)覺

在疫情的影響下，大家外出活動減少，一些人會養(yǎng)成夜晚不睡覺或是夜間睡不著白天補(bǔ)覺的習(xí)慣，這會導(dǎo)致生物鐘的紊亂，晚上的睡眠動力不足，失眠會加重。

5、開燈睡覺

在睡眠狀態(tài)時，雖然眼睛是閉著的，但仍能感知外界光線。所以開燈時，難以進(jìn)入睡眠狀態(tài)，睡眠變淺。

6、睡前吃夜宵

晚上人們的腸胃功能減弱，晚餐與睡眠的間隔時間建議至少為2-3小時，吃夜宵會加重胃腸道負(fù)擔(dān)，影響入睡。

不傳謠不信謠，科學(xué)防疫

最后，建議大家通過國家正規(guī)渠道了解疫情的權(quán)威信息以及相關(guān)防控知識；不信謠、不傳謠，以免引發(fā)不必要的恐慌；即使在休假期間，也要保持規(guī)律的睡眠節(jié)律，睡前1小時內(nèi)應(yīng)避免查看與疫情相關(guān)的信息。出現(xiàn)失眠癥狀時，可通過上述方法進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，如果你的失眠已經(jīng)嚴(yán)重影響到自己的正常生活、學(xué)習(xí)或工作，請尋求專業(yè)的幫助。如果你的睡眠問題已經(jīng)嚴(yán)重影響到自己的正常生活、學(xué)習(xí)或工作，請尋求專業(yè)的幫助。